Anne ve baba, öğretmen, teyze, büyükbaba veya bebek bakıcısı çocukları meditasyon ve farkındalıkla tanıştırmak için bu üç uygulamayı deneyin.
Meditasyon, yoga ve diğer farkındalık uygulamaları her zamankinden daha popüler ve yararlı. Araştırmalar, çocuklara farkındalık uygulamalarının öğretilmesinin, öğrencilerin dikkatini, sınıf arkadaşlarına saygı duymasını, kendi kendini kontrol etmesini ve empati kurmasını sağlarken stres, hiperaktif davranış, DEHB semptomları ve depresyonu azalttığını göstermiştir.
Çocuklara olumsuz düşünceleri ve davranışları savuşturmalarına, özgüven geliştirmelerine, odaklanmalarına ve başkalarına ve kendilerine saygı ve takdirle davranmalarına yardımcı olacak araçlar vermek, hayatlarının geri kalanında sahip olacakları bir hediyedir.
İlkokul çağındaki çocuklara derin nefes alma, meditasyon ve diğer problem çözme becerilerini öğretmek için yapılan araştırmalar, bu uygulamaların çocukların duygularını dengelemelerine, zorbalığı azaltmalarına ve farkındalıklarını artırmalarına yardımcı olduğu ve hem öğrencilerin hem de öğretmenlerin programdan heyecan duyduğunu göstermektedir.
Yapılan bir başka çalışmada, farkındalık meditasyonu ve “sessiz zaman” uygulayan öğrencilerin matematik testi puanlarındaki artış da dahil olmak üzere genel akademik performansta çarpıcı bir gelişme görüldü.
- Balon Meditasyonu
Bu rehberli meditasyon, çok basit bir derin nefes egzersizine görsel bir bileşen katar. Bunu ayakta veya oturarak yapabilirsiniz.
Vücudunuzu gevşetin ve derin nefes almaya başlayın ve burnunuzdan yavaşça nefes verin.
Sanki büyük bir balonu havaya uçurmaya çalışıyormuşsunuz gibi karnınızı hava ile doldurmak için yavaş ve derin bir nefes almaya başlayın. Karnınızı olabildiğince genişletin.
Karından nefesi alırken havanın balondan (burundan) yavaşça dışarı çıkmasına izin verin.
Balondan hava her yavaş salındığında, çocuklarınızı her nefes verdiklerinde tüm vücutlarının gevşemesini hissetmeleri için teşvik edin. Hatta onları nefes vermeyi daha da yavaşlatmaya teşvik etmek için bir “tıslama” sesi bile çıkarabilirsin, “Balondaki havanın dışarı çıkması gibi.”
Birkaç dakika devam edin.
Öğrettiğiniz çocuk daha küçükse, onları meşgul etmek için alıştırmaya biraz daha fazla ayrıntı ve eğlence ekleyebilirsiniz. Özellikle 6 yaşın altındaki küçük çocuklar, nefeslerine farkındalık getirmeyi öğrenirken ekstra hareketi severler. Rahat bir şekilde ayağa kalkmaya teşvik edin ve şu adımları izleyin:
En sevdikleri rengi düşünmelerini ve akıllarında o renkte dev bir balon hayal etmelerini isteyin.
Sonra, sanki dev bir (en sevdikleri renk) balonunu havaya uçurmaya çalışıyormuş gibi, burundan yavaş ve derin bir nefes almalarını ve midelerini havayla doldurmalarını sağlayın.
Bir seçenek olarak, genişlemeyi ve büyük balonu temsil etmek için kollarını açık ve başlarının üzerine uzatmalarını da sağlayabilirsiniz.
Balonları tamamen dolduğunda, nefeslerini üstte tutmalarını sağlayın ve ardından onlar için “balonu patlatın” (parmağınızı göbeğine hareket ettirin) ve nefes verirken düşebilirler.
Bu muhtemelen kıkırdamaları ve nefeslerinin farkındalığını ortaya çıkaracaktır.
- Lideri Takip Edin
Bu meditasyon, en az 5 yaşında olan çocuklar için en iyi sonucu verir. Çocuğunuzdan en iyi arkadaşını ya da kardeşini her şeyi yaptığı ya da örnek aldıkları birini resmetmesini isteyin. Daha sonra hangisinin (çocuğunuzun veya en yakın arkadaşının) genellikle önderlik ettiğini sorun. Genellikle bir arkadaş, olaylara karar veren kişidir daha çok lider olan arkadaştır; diğeri ise genellikle lideri takip eden arkadaştır. Onlara hangileri olduklarını sorun.
Lider iseler kendilerini nefes olarak resmetmelerini söyleyebilirsiniz. Takipçi iseler, kendilerini zihin olarak resmetmelerini isteyebilirsiniz. Bu örnek için, ağabeylerini en iyi tomurcukları olarak seçtiklerini ve ağabeyinin lider olduğunu varsayacağım.
Şöyle bir şey söyleyin, “Yani sen ve ağabeyin her şeyi birlikte yaparsınız. Nefesinizin ve zihninizin de en iyi arkadaşlar olduğunu varsayalım. Ve tıpkı zihin gibisiniz takipçi ve ağabeyiniz tıpkı nefes gibidir.” Sonra onlara meditasyon boyunca rehberlik etmek için aşağıdaki adımları izleyin.
Rahatça oturun ve gözlerinizi kapatın.
Tüm dikkatinizi nefenize verin ve yavaşlatın, derin nefes alıp verin ve yavaşça nefes verin.
Ne olursa olsun, zihnin nefesi takip etmesini sağlayalım. Kendinizi zihniniz olarak hayal edin, ağabeyinizi, nefesinizi takip eden kişi. Zihninizi nefese odaklamaya çalışın ve nefes nefes alıp verirken onu takip edin.
Her nefes vermenin sonunda nefeslerinizi sayın. Nefesin bitiminden önce zihninizin sayılmasına izin vermeyin. Zihin her zaman ileri atlamak ister ama buna izin vermeyin.
Takipçi olmaya odaklanmasına izin verin.
Her nefes vermenin sonunda, zihnin nefesi takip etmesine izin vererek, yavaşça 10’a kadar sayın.
- Rehberli Rahatlama Meditasyonu
Bu uygulama her yaştan çocuklar (ve yetişkinler) için harikadır; uyumakta güçlük çekiyorlar, stresli olsalar, hasta ve yatakta ya da oyunculukta olsalar da bu uygulama çok iyidir. Dr. Edmund Jacobson’ın 1920’lerde geliştirdiği aşamalı kas gevşetme tekniğine dayanmaktadır. İnsanlar rahatlamalarını zorlaştıran bir durumdayken gerginliği azaltmaya yardımcı olmak için kullanılır. Çocuklarınıza şu adımlarla rehberlik edin:
Oturun veya rahatça uzanın ve gözlerinizi kapatın. Kendinizi olabildiğince rahat ettirmek için yastık veya battaniye kullanabilirsiniz.
Rahatlamaya başladığınızda birkaç derin, arındırıcı nefes alın.
Nasıl hissettiğini fark ederek tüm dikkatinizi sağ ayağınıza verin. Sağ ayağınızı sıkın, tüm sağ ayağınızla ve beş parmağınızla bir yumruk yapın; gerin ve sıkıca sıkın. Bu gerginliği iki derin nefes için tutun.
Sonra aniden sağ ayaktaki tüm gerginliği serbest bırakın. Tamamen gevşetin ve gerginliğin azaldığını fark edin. Ayağınızda bir karıncalanma hissi hissedebilirsiniz.
Derin bir nefes alın ve devam edin…
Dikkatinizi sol ayağınıza verin. Sağ ayakla aynı talimatlar.
Vücudun etrafında yavaşça yukarı ve etrafında hareket edin, her seferinde bir vücut parçasını sıkarak gerginlik yaratın, hemen ardından karşıt bir gevşeme ve rahatlık hissi yaşayın. Her bölümü derin ve arındırıcı bir nefesle takip edin. İşte takip edebileceğiniz örnek bir ilerleme:
Sağ ayak, sol ayak
Sağ ayak bileği ve baldır, sol ayak bileği ve baldır
Sağ diz, sol diz
Sağ uyluk, sol uyluk
Tüm ayaklar ve bacaklar
Kalça
Popo
Karın
Karından aşağıya doğru tüm alt vücut
Göğüs ve kalp
Sağ kol, sol kol
Sağ el, sol el
Omuzlar
Boyun
Yüz
Aynı anda tüm vücut (bunu iki kez yapın)
Çocuğunuza gevşeme tekniğinde rehberlik etmeyi bitirdiğinizde, en az birkaç dakika sessiz kaldıklarından emin olun ve nefeslerini yavaş ve sabit tutmaya teşvik edin.